Miriam Junge: Wie bringe ich Ordnung in meinen Kopf?

Es gibt Tage, da scheint der Kopf nicht zu arbeiten, sondern zu rotieren. Gedanken springen, Reize kleben, jedes Geräusch wirkt wie ein zusätzlicher Tab im Browser. Und während man noch versucht, einen Gedanken zu Ende zu führen, meldet sich schon der nächste Impuls: eine Nachricht, ein Termin, ein Link, ein „nur kurz noch“. Die moderne Überforderung tritt selten als Drama auf. Sie kommt als Dauerzustand – so leise, dass man sie mit Normalität verwechselt.

Die Psychologin und Verhaltenstherapeutin Miriam Junge beobachtet dieses Rotieren nicht als individuelles Problem, sondern als Symptom einer Gesellschaft, die Geschwindigkeit belohnt und Innehalten verdächtig findet. Das Paradox: Nie gab es mehr Möglichkeiten, sich zu regulieren – und nie schien es schwerer, tatsächlich zur Ruhe zu kommen. „Diese Option, ja was dafür machen zu können, bedeutet ja wieder Stress“, sagt Junge. Selbstfürsorge wird zur weiteren Aufgabe auf der inneren To-do-Liste. Wer sich abgrenzt, früher geht oder langsamer wird, gilt schnell als unzuverlässig. Gelassenheit braucht plötzlich eine Begründung.

Diese Diagnose bildet auch den gedanklichen Ausgangspunkt ihres neuen Hörbuchs "Aufräum‑Coaching für den Kopf: Mehr Struktur und Klarheit in 3 Schritten". Darin versucht Junge, Ordnung nicht als Disziplinierungsinstrument zu denken, sondern als innere Orientierungshilfe – in einer Welt, die ständig nach Aufmerksamkeit verlangt. Ihr Ansatz richtet sich weniger auf Selbstoptimierung als auf Selbstwahrnehmung: auf die Fähigkeit, überhaupt noch zu spüren, was im eigenen Inneren geschieht.

Reize, die beruhigen sollen – und erschöpfen

Ein Blick aufs Smartphone, ein kurzer Reiz, ein kleiner Dopaminstoß. Dann noch einer. Und noch einer. Das Gehirn reagiert dankbar, zumindest für den Moment. Doch genau darin liegt das Problem. „Unser Gehirn ist überhaupt nicht vorbereitet auf diese ganze Reizverarbeitung“, sagt Junge. Die digitale Dauerstimulation liefert schnelle Belohnungen – und untergräbt zugleich die Fähigkeit, länger bei sich zu bleiben.

Besonders tückisch ist, dass dieser Prozess meist unbewusst abläuft. „Ich mache das gar nicht mehr bewusst, dieses Scrollen, sondern ich lasse mich eigentlich nur noch berieseln.“ Danach folgt oft das nächste Gefühl: Leere, Schuld, das Empfinden, untätig gewesen zu sein. Und genau dieses unangenehme Empfinden wird dann wiederum mit Ablenkung beantwortet. Ein Teufelskreis, der sich selbst stabilisiert.

Langfristig, so Junge, führt diese Dynamik nicht selten in Erschöpfungszustände, Schlafprobleme, Angst oder depressive Symptome. Der Körper meldet sich, wenn der Kopf zu lange überhört wurde. „Und dann ist es schon spät“, sagt sie nüchtern. Viele kämen erst dann in Therapie, wenn sie über Jahre Signale ignoriert hätten – hastiges Leben, permanente Anspannung, innere Rastlosigkeit.

Wahrnehmen, was da ist – bevor man es repariert

Der Kern von Junges Ansatz wirkt fast provozierend schlicht. Der erste Schritt sei nicht Veränderung, sondern Wahrnehmung. „Das große Thema ist eigentlich, dass wir uns gar nicht mehr wahrnehmen“, sagt sie. Was denke ich gerade? Was fühle ich? Und was brauche ich – wirklich?

Entscheidend ist dabei: Dieses Wahrnehmen ist zunächst wertfrei. Es geht nicht darum, sofort besser zu funktionieren oder sich zu optimieren. „Es geht gar nicht darum, das zu bewerten oder sofort etwas zu tun.“ Schon das Benennen – Ich bin erschöpft. Ich bin unruhig. Ich bin überfordert – eröffnet eine Option. Ohne diesen Schritt bleibt jede Technik oberflächlich.

Der zweite Schritt besteht darin, Wissen über sich selbst zu sammeln: Welche Gewohnheiten helfen mir tatsächlich – und welche verschärfen das Problem? Vielleicht ist das Scrollen nicht Entspannung, sondern Betäubung. Vielleicht ist Essen nebenbei keine Zeitersparnis, sondern eine weitere Form von Entfremdung. Junge plädiert für einfache, körpernahe Signale: Kopfschmerzen, innere Unruhe, flacher Atem – all das seien Hinweise, keine Störungen.

„Das simpelste Tool ist wirklich immer dieses Zurücklehnen und Durchatmen“, sagt sie. Nicht als Wellness-Ritual, sondern als Rückmeldung an das Nervensystem. Viele der von ihr beschriebenen Methoden stammen aus der Verhaltenstherapie und dem Coaching, bewusst niedrigschwellig, alltagstauglich. Entscheidend sei nicht die perfekte Technik, sondern die passende – und die dürfe sich im Laufe des Lebens ändern.

Kleine Schritte statt großer Versprechen

Warum fällt es trotzdem so schwer, sich selbst zu helfen? Junge verweist auf einen bekannten Mechanismus: Veränderung braucht entweder Leidensdruck – oder bewusste Entscheidung. Der innere Widerstand, der sogenannte Schweinehund, lasse sich nicht abschaffen, aber umgehen. Mit kleinen Schritten. „Je kleiner der Schritt ist, umso leichter ist es, ihn zu gehen“, sagt sie.

Statt einer halben Stunde Meditation genügen 30 Sekunden bewusster Atem. Statt eines neuen Lebensstils fünf Atemzüge. Diese sogenannten Microhabits wirken unscheinbar – und entfalten gerade deshalb Wirkung. Sie trainieren Aufmerksamkeit wie einen Muskel. Lässt man sie schleifen, wird er schwächer. Übt man regelmäßig, entsteht etwas, das viele vermissen: ein Gefühl von innerer Steuerbarkeit.

Junge nutzt dafür ein eindrückliches Bild. Verdrängte Gefühle seien wie ein Ball unter Wasser. Je länger man ihn unten hält, desto größer die Anstrengung. Irgendwann schießt er hoch – in Form von Gereiztheit, Schlaflosigkeit oder dem Gefühl, nicht mehr zu können. Kurze Pausen, sagt sie, wirken wie ein Ventil. Sie verhindern nicht alle Probleme. Aber sie verhindern den Knall.

Wenn Überforderung Beziehungen erreicht

Mentale Überlastung bleibt selten privat. In engen Beziehungen zeigt sie sich besonders deutlich: als emotionale Abwesenheit, Reizbarkeit, Rückzug. Wer innerlich permanent unter Strom steht, hat oft kaum Kapazität für Nähe. „Emotional nicht verfügbar zu sein, ist vielen gar nicht bewusst“, sagt Junge. Dahinter verbergen sich häufig alte Bindungsmuster, Selbstwertfragen, die Angst, nicht zu genügen.

Gleichzeitig beobachtet sie einen Wandel. Immer mehr Menschen seien bereit, sich mit diesen Themen auseinanderzusetzen – nicht zuletzt, weil gesellschaftliche Krisen viele gezwungen hätten, genauer hinzusehen. Entscheidend sei dabei die Fähigkeit zur Selbstoffenbarung: benennen zu können, was gerade los ist. „Ich fühle mich unsicher“, sei kein Makel, sondern ein Beziehungsangebot.

Hilfreich seien auch gemeinsame Rituale: kurze Momente des Innehaltens, bewusst gesetzte Übergänge, kleine Check-ins. Nicht als große Therapie, sondern als geteilte Aufmerksamkeit. Nähe entstehe dort, wo Geschwindigkeit unterbrochen wird.

Ordnung als fortlaufender Prozess

Ordnung im Kopf, so wird in Junges Perspektive deutlich, ist kein Zustand, den man erreicht und abhakt. Sie ist ein Prozess – beweglich, fehleranfällig, immer wieder neu zu justieren. Vielleicht liegt gerade darin ihre Entlastung. Es geht nicht darum, alles im Griff zu haben. Sondern darum, sich selbst nicht aus dem Blick zu verlieren.

Junge beschreibt dafür einen einfachen Leitsatz, der für sie zur Gewohnheit geworden ist: Mach langsam, wenn du hastig wirst. Kein Mantra, sondern eine Erinnerung. Und manchmal reicht genau das: ein Atemzug, ein kurzes Innehalten – als Signal, dass man noch mit sich selbst verbunden ist.